Gebelikte sağlıklı kilo alımı gebelik şekeri ( gestasyonel diyabet), gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) ve sezaryen gibi komplikasyonların gelişimini önlemek için önemli rol oynar.
Gebelik boyunca yeterli kilo alımı, büyüyen bebeğin gelişimini ve doğum sonrası beslenmesini etkiler.
Gebelikte kilo alımı bebeğin büyümesi için gereklidir. Belirli bir hızda kilo alımı varis, hemoroit (basur), sırt ağrısı, yorgunluk, hazımsızlık, karında çatlak ve nefes yetmezliği gibi bulguların olma şansını dahi azaltmaktadır.
Gebelikte Ne Kadar Kilo Alınmalı?
Kilo Alımı:
Gebelik öncesi
Normal kilolu gebe ( BMI 18,5-24.9 arası) : Önerilen kilo alımı 11-14 kg arası
Az kilolu gebe ( BMI 18,5 altı) : Önerilen kilo alımı 12.5-18 kg arası
Fazla kilolu gebe ( BMI 25-29 arası) : Önerilen kilo alımı 7-11 kg arası
Obez gebe ( BMI 29 üstü) : Önerilen kilo alımı 5-9 kg arası
Not: BMI (Vücut Kitle İndeksi)
Vücut Kitle İndeksi Hesaplama
Vücut kitle indeksi hesaplamasında Dünya Sağlık Örgütü’nün obezite sınıflandırması temel alınır. Vücut kitle indeksinizi hesaplamak için tıklayınız
Alınan Fazla Kilolar Nereye Gider?
BMI’i normal bir gebenin aldığı kiloların dağılımı yaklaşık olarak:
Bebek: 3400 gr
Plasenta: 700gr
Vücut sıvısında artış: 1800 gr
Rahim ağırlığında artış: 900 gr
Meme dokusunda artış: 900 gr
Kan hacminde artış: 1800gr
Annede yağ, protein ve besinde artış: 3100 gr
Amniyotik sıvıda artış: 900gr
Toplam: 13 500 gr
Gebelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?
Gebelik boyunca kilo alımı başlangıç kilosuna göre değişmesine rağmen normal kilolu bir kadında ortalama kilo alımı:
İlk Trimester (ilk 3 ay) : 500 gr ile 2 kg arası
İkinci Trimester (2. 3 ay) : haftada 400- 800 gr
Üçüncü Trimester (son 3 ay) : haftada 400- 800 gr
Gebelik boyunca haftalık kilo alımı standart olması bebeğin daha sağlıklı büyümesi için faydalı olur. Ani kilo alışları veya kaybedişleri önemli olabileceği için doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
İkiz Gebelikte Kilo Alım Nasıl Olmalı?
Eğer gebeliğiniz ikiz ise, kilo alımı biraz daha fazla olacaktır. Ancak normal almanız gereken kilonun 2 katı olmayacaktır.
Gebeliğe Başlangıç Ağırlığımın Düşük Olması Bebeğe Zarar Verir mi?
Bulantı ve kusmadan dolayı gebeliğin başlangıcında çoğu gebede kilo kaybı olabilmektedir. Bu dönemde bebeğin çok fazla besine ihtiyacı yoktur. Özellikle 2. ve 3. trimester döneminde yeterli kilo alımı olmazsa bebeğin yetersiz beslenmesine bağlı düşük doğum ağırlığı ve erken doğum gibi komplikasyonlar olabilir.
Bebeğin gelişimi için gerekli vitamin ve mineraller içeren beslenme planı yapılmalıdır.
Her sabah mutlaka kahvaltı yapmalı
Yemekler arasında yoğurt, kurutulmuş meyveler, kalsiyum ve minareler almalı
Her öğünde normalden daha fazla yemeye gayret gösterilmeli
Yüksek oranda C vitamini ve karoten içeren taze sıkılmış portakal, greyfurt suları, havuç suyu, kavun ve kaysı nektarı içilmeli
Abur cubur yemekten kaçınılmalı
Gerekli vitamin desteği yapılmalı
Gebelikte fazla kilo alımında ortaya çıkabilecek muhtemel problemler:
Gestasyonel diyabet
Sırt ve bacak ağrıları
Fazla yorgunluk
Varislerde artış
Sezaryen olasılığında artış
Tansiyonda artış
Obez Olmak Gebeliğimi Nasıl Etkiler?
Obez gebe kadınlarda, gestasyonel diyabet ve hipertansiyonda artış olur. Takiplerde bebeğin kalp sesini duymakta ölçümlerini yapmakta zorluk olabilir. Normal doğum olasılığında azalma olur. Gebelik takibinin düzenli ve gerekli testlerin zamanında yapılması ile bu komplikasyonları azalacaktır. Kilo alımına ve test sonuçlarına göre beslenme programı oluşturulur.
Bebeğimizin ve gebeliğimizin daha sağlıklı olabilmesi için:
Alkol ve sigaradan sakınmalı
Çok fazla kilo almamaya gayret göstermeli
Yemeklerde seçici davranarak vitamin, mineral ve protein içeren besinlere ağırlık verilmelidir.
BESLENME
Beslenme gebe kadınların en çok endişe duydukları bir konudur. Birçok kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünse de bu endişelerin çoğu gereksizdir.
Gebelerin eline diyetler verilmesinin istemedikleri yiyecekleri zorla yedirilmesinin hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur. Bazı özel durumlarda bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir.
Gebelik beslenmesinde önemli olan annenin gebelik öncesi yeterli beslenmesi, besin depolarının yeterli olmasıdır. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir.
Gebelerin gebelik boyunca alacakları ideal kilo başlangıç kilolarına bağlı olarak değişir. Başlangıç vücut kitle indeksi yüksek olanlar az, vücut kitle indeksi düşük olanlar bir miktar daha çok kilo alabilirler.
Gebelik Döneminde Tüketilmesi Önerilen Besinler ve Ölçüleri
Gebelerin en çok dikkat etmeleri gereken nokta farklı besin gruplarından yiyecekler ile dengeli beslenmeleri gerektiğidir. Aynı grup içindeki yiyeceklerden sevdiğinizi tercih edebilirsiniz.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ 2 Su Bardağı süt veya 2 kase yoğurt veya 4 bardak ayran.
ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER 1 Yumurta, 1 porsiyon et, balık, tavuk, 1 porsiyon kurubaklagil yemeği.
TAZE SEBZE VE MEYVELER 2 Porsiyon pişmiş taze sebze, 3 porsiyon çiğ taze sebze, 4-5 adet orta boy meyve
TAHILLAR 6-8 İnce dilim ekmek, 1 porsiyon pilav veya makarna, 1 porsiyon çorba.
YAĞLAR 3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ
Örnek Gebelikte Beslenme Menüsü
SABAH
1 yumurta,
1 dilim peynir,
5 adet zeytin veya fındık,
1 dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b.
ARA ÖĞÜN
1 meyve,
1 bardak ayran.
ÖĞLE
1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği,
1 porsiyon pilav veya makarna,
1 bardak ayran veya,
1 kase yoğurt,
1 porsiyon salata,
1 orta dilim ekmek.
ARA ÖĞÜN
1 dilim ekmek,
1 dilim peynir,
Domates ve salatalık,
1 meyve 1 bardak ayran.
AKŞAM
1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli),
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata, 1orta dilim ekmek.
GECE
1 porsiyon meyve, yarım çay bardağı süt.
Doğru Beslenme İçin İpuçları
Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
Az az ve sık beslenin. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.
Aşırı yağlı, tatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve liften zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin. Unutmayın ki gebelikte obezite peç çok soruna neden olabilir.
Gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.
Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir.
Piyasada pek çok “multivitamin” adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.
Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.
Beslenmede temizlik kurallarına dikkat edin. Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız. Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin. Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.
Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için.Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir. Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.
Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.
Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri tuzsuz pişirin.
Fastfood gıdalardan, pakete girmiş ve raf ömrü uzatılmış yiyeceklerden uzak durun.
Gebelikte tüketilmesi gereken besin öğelerine göz atalım.
PROTEİNLER
Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya…) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.
KALSİYUM
Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Brucella, tifo ve tüberküloz gibi hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.
DEMİR
Gebelikte “kan yapıcı” yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 3-4 aylardan sonra demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir. Gebenin besin dışında alması gereken tek preparat demirdir.
Gebeliğin ilk aylarında sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden demir tedavisine üçüncü aydan sonra başlanması tavsiye edilir.
Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonların riskini artırabilir. Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum ve sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.
Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; kırmızı et, yumurta ve kuru baklagiller, pekmez, kuru üzüm gibi besinlerin tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.
Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hemotokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya bağırsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır.
C VİTAMİNİ
C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir.
C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.
Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez.
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren “B9 vitamini” yani folik asit alınması önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.
Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Folik asitin besinlerle mi ya da ilaç olarak mı ya da zenginleştirilmiş besinler mi alınması gerektiği bilgisi net değildir.
Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar.
LİFLİ GIDALAR (Posalı Gıdalar)
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.
Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir.
Lifli gıdalar en sık olarak tam tahıllı ekmek çeşitleri, barbunya, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, ahududu gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda vardır.
Gebelikte Sıvı Alımı
Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu),erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.
Uzak Durmamız Gerekenler
Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir.
Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır.
Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki, aşırı kilo alımı gebelik diyabeti, hipertansiyon, doğum zorluğu, iri bebek komplikasyonları ve bel ağrıları gibi sorunları artırır. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.
Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur.
SONUÇ
Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak amacı ile sağlıklı yiyeceklerden az yemek de doğru değildir.
Temel prensip doğru ve dengeli beslenmeden geçer.